WIĄZANIE CHUSTY PRZY ZŁAMANIACH I URAZACH KOŃCZYNY GÓRNEJ (RĘKI)

 

Chusta szeroko rozłożona, przewieszona przez lewe ramię w połowie jej długości .  Zwróć uwagę, aby rozkładała się na barku, a nie na szyi. Tak jak na zdjęciu.
 

Wiązanie – dwa supły.  Wysokość wiązania uzależniona od tego jaki kąt zgięcia w stawie łokciowym chcemy uzyskać. Im wyżej zawiążemy tym większe zgięcie wymusimy. Powinien być przynajmniej kąt prosty w stawie łokciowym. Po zawiązaniu węzeł przesuwamy delikatnie do tyłu. Patrz zdjęcie na dole.

Prawidłowe ułożenie. Kąt prosty w stawie łokciowym. Po założeniu ręki na chuście.
Zabezpieczony łokieć.  Węzeł przesunięty do tyłu, tak aby nie przeszkadzał przy opieraniu.
Modyfikacja ułożenia ręki.  Łokieć podtrzymywany przez chustę, ręka schowana pod chustą wzdłuż chusty. Dłoń  leży na ramieniu palce wyprostowane, jeśli istnieje taka możliwość.
Tył. Szerokie rozłożenie chusty na barku. Wiązanie ukazane od tyłu.


Wszelkie prawa zastrzeżone! Kopiowanie, powielanie i wykorzystywanie zdjęć oraz treści bez zgody autora zabronione.

ETAPY ROZWOJU DZIECI – Wiek mówienia

Dzisiejszy post poświęcony jest etapom rozwoju Naszych pociech. Pierwszy rok dzieci jest tak intensywny, że aż trudno uwierzyć jaki „krok milowy” pokonują w swoim życiu. Zwracajmy jednak uwagę na zachowanie dziecka.  Nie należy panikować i na siłę wymuszać zachowania dzieci, jeśli jeszcze czegoś nie potrafią, a już jest kilka dni kolejnego miesiąca. Mogą występować jakieś przesunięcia tygodniowe, później to wszystko się wyrównuje. Miejmy na względzie, że każde dziecko rozwija się w swoim tempie i powinno się podchodzić indywidualnie. Wszelkie niepokojące Was znaki zgłaszajcie u swoich lekarzy. Najważniejsze – być czujnym i obserwować 🙂


Wiek mówienia:

Noworodek  –  krzyk przy odczuciach niezadowolenia, energiczne ssanie;

Koniec 1 miesiąca  –  samogłoski między a i e, często połączone z h (e, a, ehe, he);
Koniec 2 miesiąca  –  głoski gardłowe: e-che, ek-che, e-rrhe;
Koniec 3 miesiąca  –  Pierwsze łańcuchy sylabowe, połączenia rrr;
Koniec 4 miesiąca  –  Głoski szczelinowe (podobne do w), wargowe głoski eksplozywne (m, b), okrzyki radości;
Koniec 5 miesiąca  –  Rytmiczne ciągi sylabowe;
Koniec 6 i 7 miesiąca  –  Gaworzenie: szeregowanie rozmaitych wyraźnych sylab ze zmianą siły dźwięku i wysokości tonu;
Koniec 8 miesiąca  –  szeptanie;
Koniec 9 miesiąca  –  Wyraźne podwajanie sylab;
Koniec 10 miesiąca  –  Dialog, dźwiękowo prawidłowe naśladowanie znanych sylab;

Koniec 11 i 12 miesiąca –  Pierwsza sensowna sylaba.

 

Wiek rozumienia mowy:
 
Koniec 10 miesiąca – Dziecko zapytane szuka znanej osoby lub znanego przedmiotu poprzez odwrócenie głowy;
Koniec 11 miesiąca – Reaguje na rozkazy przez przerwanie swej czynności;

 

Koniec 12 miesiąca – Wykonuje proste polecenia.

Tłuszcze, glikogen, glukoza, zakwasy. W pigułce.

Wielkimi krokami zbliża się lato. Wakacje zawsze motywują do trzymania odpowiedniej wagi  poprzez wysiłek fizyczny. Poniżej opiszę rolę tłuszczów, ich rozpad, kilka ciekawostek o glikogenie, glukozie oraz skąd się biorą zakwasy.
 
Tłuszcze – pełnia w organizmie dwie funkcje:  budulcową – składnik wszystkich błon biologicznych i zapasową, gromadząc się jako trój glicerydy (TG), przede wszystkim w tkance tłuszczowej i mięśniach. Wykorzystanie tłuszczów w procesach dostarczających energii związane jest z przemianami wolnych kwasów tłuszczowych (WKT). WKT natomiast podlegają procesowi ß-oksydacji, który zachodzi w mitochondriach i polega na stopniowym odszczepianiu od cząsteczki kwasu fragmentów dwuweglowych. W tym procesie nie powstaje ATP. Synteza ATP związana z przemianami wolnych kwasów tłuszczowych odbywa się w łańcuchu oddechowym podczas transportu zredukowanych nukleotydów, które pochodzą z procesów zachodzących z ß-oksydacji i cyklu Krebsa.
 
 
Glikogen, glukoza, zakwasy
  • Podczas wysiłku fizycznego glikogen zmagazynowany w mięśniach i wątrobie ulega rozpadowi do glukozy, szybkość tej reakcji zależy od intensywności wysiłku, stężenia glukozy i wolnych kwasów tłuszczowych we krwi oraz od poziomu hormonów stresu (adrenalina i noradrenalina).

 

  • Istotne jest utrzymanie stałego poziomu glukozy we krwi dla poprawnego funkcjonowania układu nerwowego, a hipoglikemia (obniżenie stężenia glukozy we krwi) upośledza jego działanie, obniżając jednocześnie możliwości wysiłkowe organizmu.

 

  • Aby utrzymać stały poziom glukozy we krwi, ważną rolę odgrywa wątroba. W tym narządzie może zachodzić proces glukoneogenezy, czyli syntezy glukozy ze związków nie będących węglowodanami.
  • Substratami glukoneogenezy są: kwas mlekowy, alanina i inne aminokwasy oraz glicerol, składnik trójglicerydów.

 

  • Następują przemiany i procesy glikolizy beztlenowa. Proces ten jest procesem beztlenowym (nie wymaga tlenu). Powstający w glikolizie kwas pirogronowy może przekształcić się w kwas mlekowy lub ulegać przemianom w procesach tlenowych. Glikoliza jest drogą resyntezy ATP głównie podczas wysiłków krótkotrwałych o dużej intensywności lub przy wysiłku beztlenowym, a jej efektem jest wzrost stężenia kwasu mlekowego w mięśniach i krwi.

 

  • Eliminacja kwasu mlekowego z krwi związana jest z wykorzystaniem tego związku w procesie glukoneogenezy (wątroba) lub z wychwytywaniem przez włókna wolnokurczliwe (w mięśniach występują 2 typy włókien – wolno i szybko kurczliwe, wolnokurczliwe mają większa wytrzymałość) w mięśniach i mięsień sercowy, gdzie ulega przemianom tlenowym.
  • Trening wytrzymałościowy przyspiesza eliminację kwasu mlekowego z krwi poprzez zwiększenie jego metabolizmu tlenowego w mięśniach.

Jak uniknąć kolki?

KOLKA – naukowcy i lekarze do dziś nie potrafią zaleźć jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, skąd bierze się kolka i co dokładnie na nią wpływa.
Najczęściej jest to skurcz przepony lub mięśni gładkich tworzących narządy wewnętrzne. Inna teoria powstawania kolki to połykanie powietrza, którego część zamiast do płuc dostaje się do przewodu pokarmowego.
Dodatkowo wpływ może mieć: niewłaściwa dieta, rozpoczęcie treningu bezpośrednio po jedzeniu, trening bez przygotowania, niewłaściwy sposób oddychania (łapanie powietrza), Słabe mięśnie brzucha.
 Zasady zapobiegania kolce:
– Kontroluj oddech.
– Trening rozpocznij 2-3 godziny po posiłku.
– Pamiętaj o rozgrzewce, dopiero po niej rozpocznij trening.
– Nawadniaj organizm przed planowanym treningiem.
– Nie pij dużej ilości płynów w trakcie intensywnego, krótkotrwałego wysiłku fizycznego.

Nordic Walking – jak zacząć chodzić z kijami?

 Dziś w sklepie sportowym, zaopatrywałam się w nowy sprzęt do zajęć grupowych z Nordic Walking. Dziewczyny, które przyszły „popatrzeć na ubrania” podeszły zainteresowane i  zaczęły rozmowę, jak zacząć chodzić? Oczekując jednoznacznej odpowiedzi co mają konkretnie zrobić żeby „ładnie chodzić tak  jak instruktorzy”. Było mi ciężko, nie ukrywam, sprecyzowały czego chcą, a tu nie ma odpowiedzi w jednym słowie 🙂 Teraz tak myślę, że mogłam zaprosić na zajęcia 😉 To szeroki temat, technika chodzenia, tak by całe ciało dobrze pracowało, wymaga czasu i pracy nad techniką.

To co istotne na początek:

  • Kije – jeśli będziesz tylko Ty z nich korzystać kup kije o stałej długości. Oczywiście dobieramy pod kątem parametrów fizycznych – wzrostu i zastosowania czyli stylu marszu, intensywności treningu i zastosowania, ale najpierw dowiedz się jakiej długości kijów potrzebujesz.
Przelicznik stosowany do dobrania długości kijów:
0,68 x wzrost w centymetrach.
To tylko orientacyjne dane do doboru długości kijków. Niektórzy mają dłuższe ręce lub nogi i dobór długości będzie inny. Poradź się kogoś kto się na tym zna, by pomógł Ci ustawić odpowiednią długość.
Dłuższy kijek wymaga od ćwiczącego intensywniejszej pracy ramion, dłuższego kroku i szybszego tempa marszu.
Zachęcam do maszerowania i zapraszam na zajęcia indywidualne i grupowe 🙂

Jaki ma wpływ Masaż Santala na dziecko?

 Dziś kilka słów o pozytywnym wpływie Masażu Shantala na niemowlęta i dzieci, a przy okazji na rodziców.
Masaż Shantala wywodzi się z Indii, do Europy sprowadził go francuski położnik Frederiqe Leboyer.
Regularne masowanie pozytywnie wpływa na dziecko, jak również na matkę czy inną osobę wykonującą masaż. Dotyk to pierwsza forma komunikacji między rodzicem a dzieckiem, sprzyja bliskości, budowaniu więzi. Masaż zaleca się mamom z depresją poporodową lub ojcom bojących się zajmować dzieckiem. Wskazany jest dla rodzin, które zaadoptowały dzieci bądź są w trakcie formalności.
 Badania wykazały, że dzieci przedwcześnie urodzone masowane 15 minut 3 razy dziennie w znacznym stopniu przewyższyły rozwój fizyczny, psychiczny i neurologiczny niż dzieci urodzone o czasie. Obserwacje pokazują, że dzieci wykazują zwiększoną odpornośc na stresy oraz są mniej narażone na zaburzenia emocjonalne. 
Masaż zaleca się wcześniakom i nie ma granicy wieku kiedy zacząć i kiedy przerwać masaż.
KORZYŚCI DLA NIEMOWLĘCIA LUB DZIECKA:
– stymulacja prawidłowego rozwoju psychofizycznego;
– reguluje sen;
– wycisza, uspokaja;
– podnosi odporność organizmu;
– poprawia trawienie;
– zapobiega kolkom;
– pomaga w wypróżnianiu.
KORZYŚCI DLA RODZICA LUB OSOBY WYKONUJĄCEJ MASAŻ:
– poprawia pewność siebie, wiarę w swoje umiejętności opieki nad dzieckiem;
– wzmacnia więź z dzieckiem;
– uspokaja, relaksuje;
– pozwala lepiej odpoczywać, gdy dziecko dużej śpi po masażu;
– pomaga w zrozumieniu dziecka, tego co sygnalizuje, komunikatów jego ciała.
Masaż pomaga w momencie odstawienia dziecka od piersi. 
Kiedy nie masujemy:
– w stanach zapalnych dziecka;
– anginie;
– w miejscach gdzie występuje skaleczenie (tylko tego miejsca nie masujemy);
– zmiany na skórze;
– po szczepieniu 3 do 7 dni wskazana przerwa w masowaniu;
– w dysplazji masujemy klatkę piersiową, rączki, twarz;
– epilepsja;
– astma;
– choroba nowotworowa.

CZY BIEGAĆ PODCZAS MENSTRUACJI?

 Przekonanie o tym, że kobieta w trakcie miesiączki nie powinna się przemęczać czy wystawiać na słońce, bo może dojść do krwotoku jest bardzo znane i pamiętam je jeszcze z czasów podstawówki.
 Nie ma powodów do rezygnacji z biegania. 
Sport może łagodzić niektóre dolegliwości towarzyszące menstruacji. 
Wielu lekarzy nawet zachęca do ruchu w trakcie „tych” dni. 
Aktywność fizyczna, powoduje rozluźnianie mięśni podbrzusza.
 Produkowane endorfiny wpływają korzystnie na nasze samopoczucie i pomagają Nam przejść przez ten trudny okres. Wysiłek fizyczny ma pozytywny wpływ również na PMS – zespół napięcia przedmiesiączkowego, które odczuwa wiele kobiet.
Mit! Wysiłek fizyczny wpływa na ilość utraconej krwi.
 Na tydzień przed rozpoczęciem miesiączki progesteron osiąga swój najwyższy poziom – w tych dniach oddech często ulega podwyższeniu i ciężko jest osiągnąć daną prędkość. Nie ma jednak potrzeby zaprzestania wysiłku fizycznego.
 Oczywiście, każda z Nas jest inna i inaczej będzie reagowała. Obserwując własny organizm, bywają miesiące w których czuję się świetnie i mogę biegać bez żadnego problemu, a jeśli ból się pojawia, umiarkowany wysiłek pomaga. Zauważyłam, że kiedy skupiam się na regularnych ćwiczeniach mięśni brzucha przez cały miesiąc, dolegliwości w trakcie miesiączki są mniejsze. Rzadko, ale zdarzają się miesiące gdzie mimo wszystko ból nie pozwala normalnie funkcjonować, a co dopiero mówić o bieganiu. Spróbujcie, przekonajcie się same, jeśli pomoże to znaczy, że warto. 🙂

Pierwsza pomoc dzieci Cz. II Zakrztuszenie u dzieci i niemowląt.

ZAKRZTUSZENIE U DZIECI I NIEMOWLĄT

Zakrztuszenie = zablokowanie dróg oddechowych przez ciało obce. To stan zagrożenia życia, wymaga szybkiej interwencji.

RODZAJE ZAKRZTUSZENIA (Postępowanie u dzieci i dorosłych)

1. Lekkie

  • może oddychać, kaszleć, mówić;

Zapytaj czy się krztusisz? odpowiada lub kiwa głową (dziecko mówiące)

  • zachęcaj do kaszlu, obserwuj.
2. Ciężkie
  • nie może mówić;
  • ciche próby kaszlu;
  • bezdech.

Zapytaj czy się krztusisz? kiwa głową „tak”.

POSTĘPOWANIE

  • stań za poszkodowanym;
  • pochyl go do przodu;
  • wykonaj 5 uderzeń między łopatki kontrolując czy ciało obce wypadło;
  • wykonaj 5 uciśnięć brzucha – dłonie ułóż między końcem mostka a pępkiem
  • wykonuj na zmianę uderzenia między łopatki i uciśnięcia brzucha do usunięcia ciała obcego lub utraty przytomności.
  1. Gdy ciało obce wypadnie: zachęcaj do wyrównania oddechu, obserwuj, skontaktuj z lekarzem.
  2. Gdy poszkodowany straci przytomność: wezwij pogotowie, udrożnij drogi oddechowe i sprawdź oddech, przystąp do resuscytacji.
PAMIĘTAJ! U każdego poszkodowanego u którego wykonane zostało uciśnięcie brzucha powinna nastąpić konsultacja lekarska, ponieważ gwałtowne uciśnięcia mogą powodować uszkodzenia narządów wewnętrznych.

 

Schemat udzielenia pierwszej pomocy u dziecka powyżej 12 miesiąca życia:

  • Ułóż dziecko na kolanach, tak aby głowa była poniżej poziomu serca – zwiększa się skuteczność uderzeń między łopatki. Reszta postępowań tak jak u dorosłego (jw.)
U niemowlęcia:
  • 5 uderzeń między łopatki (1), a następnie 5 uciśnięć klatki piersiowej (2)- tak jak w resuscytacji niemowlęcia tylko gwałtowniej uciskaj i w wolniejszym tempie. 
W taki sposób podtrzymujemy buzię dziecka.

 

Ułóż nogi dziecka między swoje przedramię, pochyl delikatnie w dół.
Uderzenie. Uważaj żeby palce nie uderzały w główkę dziecka.

Jak udzielić dziecku pierwszej pomocy? Różne przypadki. Cz. I

Dzisiejszy post poświęcony udzielaniu pierwszej pomocy dzieciom, oraz najczęściej spotykane urazy u nich występujące.
Największa różnica w udzielaniu pierwszej pomocy dzieciom polega na psychologii pierwszej pomocy 
i ogólnych zasad postępowania.
Ważne, by pozyskać współpracę z dzieckiem. Po urazie, w bólu jest przerażone, więc jego reakcja nie jest racjonalna i nie ułatwia udzielenia pomocy.
KILKA NAJWAŻNIEJSZYCH OGÓLNYCH ZASAD UDZIELENIA POMOCY DZIECKU:
  • Należy uspokoić dziecko i zapewnić bezpieczne warunki. Wyciszone dziecko będzie łatwiej współpracować i udzieli nam więcej informacji;
  • Włączając dziecko w udzielanie pomocy ułatwi nam pracę. Nasz mały pacjent skoncentruje się na misji, nie na bólu;
  • Pod względem informacji, traktujmy dziecko „jak dorosłego”. Opowiedzmy dziecku co będziemy robić i dlaczego. Dobór słów oraz forma dostosowana do poziomu dziecka, tak by mogło zrozumieć co się dzieje;
  • Nie straszymy rodzicami, personelem medycznym, dyrektorem czy przysłowiową „babą Jagą”. Straszone dziecko nie będzie współpracować lub zatai informacje;
  • Z dzieckiem należy rozmawiać cierpliwie i zadawać mu cały czas pytania w tym czasie obserwuj mowę ciała i małe znaki, które dzieci przekazują w między czasie;

1.Przyczyny i postępowanie w BIEGUNCE I WYMIOTACH:

  • Objaw infekcji;
  • Objaw zatrucia pokarmowego;
  • Objaw stresu;
Pamiętaj! Przedłużająca się biegunka, prowadzi do odwodnienia organizmu.
Gorączka zwiększa utratę płynów więc zwiększa ryzyko odwodnienia.
Dziecko, które tylko ma biegunkę (nie wymiotuje) powinno regularnie przyjmować płyny.
Odstawiamy produkty mleczne, zastąpić sokami (po konsultacji z lekarzem)
Wymioty u dziecka = niezwłoczna wizyta u lekarza. Może zajść konieczność podania płynów dożylnie, aby zapobiegać odwodnieniu lub bardziej stanowczej walki z wymiotami.
ODWODNIENIE U DZIECKA POSTĘPUJE BARDZO SZYBKO I ZAGRAŻA JEGO ŻYCIU! 
2. URAZY I CIAŁO OBCE W OKU
  • Każdy uraz oka powinien być opatrzony przez lekarza! Do czasu przyjazdu pogotowia ratunkowego zasłoń oczy dziecku i poleć, alby nimi nie ruszało.
  • Ciało obce nie tkwiące w oku można wypłukać czystą chłodną wodą lub wyjąć za pomocą zmoczonego rogu chusteczki. Gdy nie widzisz ciała obcego nie szukaj go, lepiej przepłucz całe oko.
  • Ciało obce w gałce ocznej  lub duże uszkodzenie – zakrywamy oczy, zabezpieczamy opaską lub zasłaniamy chustą, polecić nie ruszać oczami i niezwłocznie skontaktować się z lekarzem.
3. CIAŁO OBCE W UCHU (zabawka, owad)
  • Nie szukamy „na ślepo”. Jeśli widzimy w kanale słuchowym rzecz lub owada można próbować wyciągnąć go pęsetą, ale tylko tyle ile sięgamy wzrokiem.
  • W przypadku podejrzenia owada w uchu – nie świecimy latarką. Nie straszymy go również pałeczka kosmetyczną – może schować się jeszcze głębiej.
  • Zaleca się podgrzanie wody do temperatury ciała (ważne), a następnie położenie dziecka tak, aby ucho z owadem było ku górze. Wlewamy wodę do ucha z ciałem obcym/ owadem i odczekujemy kilka chwil, następnie przekręcamy głowę i pozbywamy się wody. Owad powinien wypłynąć wraz z wodą. Zabieg można powtórzyć. W przypadku braku efektów skontaktuj się z lekarzem.
4. ZANOSZENIE
Najczęściej występuje u dziecka w okresie przekory 2-4 lat, ale często pojawia się już w 1 roku życia.
Objawy:
  • Dramatyczny przebieg;
  • W czasie płaczu dziecko nagle przestaje oddychać;
  • Zesztywnienie ciała lub jego zwiotczenie;
  • Blada skóra, sine wargi;
Jak postępować?
  • Gdy napad ma formę demonstracji lub zaburzenie emocjonalne (częste zdarzenia) należy ignorować tylko obserwować.Dziecko oczekuje na reakcję  na swoje zachowanie tak więc postępujemy podobnie jak w trakcie histerii.
  • W razie jakichkolwiek wątpliwości lub zagrożenia powikłaniami bezdechu należy zmienić pozycję ciała, spryskać twarz dziecka zimną wodą lub dmuchnąć w twarz.
  • W przypadku dłuższego utrzymywania bezdechu podnieś dziecko do pionowej pozycji i klepnij w plecy (okolice łopatek).
  • Gdy dziecko straci przytomność i nie oddycha :

 

Wykonaj BLS

Od 12 miesiąca życia do wieku dojrzewania:

  1. Zapewnij bezpieczeństwo.
  2. Sprawdź przytomność – nie reaguje (klepnij w ramię, zadaj głośno pytanie).
  3. Udrożnij drogi oddechowe (odchyl głowę do pozycji węszącej! uniesienie żuchwy).
  4. Sprawdź oddech (nachyl policzek nad ustami i nosem maksymalnie 10 s) – Brak oddechu.
  5. Wezwij pogotowie lub poproś, aby ktoś to zrobił.
  6. Wykonaj 5 wdechów ratunkowych (objętość ust ratownika).
  7. Wykonaj 30 uciśnięć klatki piersiowej ( połóż jedną rękę na środku klatki piersiowej dziecka).
  8. Kontynuuj wdechy i uciśnięcia do czasu przyjazdu pogotowia:
2 wdechy : 30 uciśnięć
 
U niemowlęcia:
  1. Zapewnij bezpieczeństwo.
  2. Kontrola przytomności – nie reaguje (klepniecie w stopę, podrażnienie dłoni).
  3. Udrożnienie dróg oddechowych (odchylenie głowy do pozycji neutralnej).
  4. Kontrola oddechu (nachyl policzek nad ustami i nosem maksymalnie 10 s) – Brak oddechu.
  5. Wezwij pogotowie lub poproś, aby ktoś to zrobił.
  6. 5 wdechów ratunkowych do momentu uniesienia klatki piersiowej, obejmij swoimi ustami usta i nos dziecka.
  7. 30 uciśnięć klatki piersiowej – 2 palce poniżej linii łączącej sutki ułóż dwa palce i uciskaj.
  8. Kontynuuj wdechy i uciśnięcia do czasu przyjazdu pogotowia:

 

2 wdechy : 30 uciśnięć
Miejsce uciskania serduszka niemowlęcia.

 

CZY ROZGRZEWKA JEST KONIECZNA?

TAK TAK TAK!
Jak i ile? Myślę, że jeszcze przez lata będą się toczyć dyskusje.
Rozgrzewka w treningu biegacza ( i nie tylko ) odgrywa ogromną rolę. Stopniowe pobudzenie organizmu ma znaczenie dla Twojego samopoczucia, tego jak zniesiesz trening oraz skutki zmęczenia.
Odpowiednia rozgrzewka przyspiesza tętno, podnosi temperaturę ciała i sprawia, że nie odczuwamy dyskomfortu sztywności mięśni. Dzięki temu zyskujesz margines bezpieczeństwa dla obciążonego organizmu.

CZAS TRWANIA 5 – 10 MINUT

W jaki sposób poprowadzić rozgrzewkę?

  • zaczynaj od górnych partii mięśniowych ku dołowi;
  • w trakcie rozgrzewki rozluźnij się, wykonuj ćwiczenia dokładnie i powoli. Po kilku powtórzeniach można przyspieszyć ruchy.
  • dla osób, które nie mają ochoty na „wygibasy” lub nie są w stanie przebiec 15 minut bez przerwy, wystarczy żeby rozpoczęły trening od szybkiego marszu, przechodząc w trucht i po kilku minutach, gdy poczujemy „przypływ mocy” szybszy bieg – odpowiedni do wytrenowania.
Przed dłuższymi wybiegami:
  • wymachy kończyn górnych ( wyprostowane w łokciach i barkach ) przód, tył;
  • krążenie bioder: lewo, prawo;
  • wymachy nogi wyprostowanej:  przód, tył i bokiem;
  • wspięcia na palcach;
  • wykroki;
  • skip A i B dla ambitnych 😉
PAMIĘTAJMY, ŻE MA TO BYĆ ROZGRZEWKA! 
ZOSTAWMY SIŁY NA BIEG.


Przed długimi wybiegami, zawodami:
  • trucht;
  • skręty tułowia, krążenia bioder, wymachy wyprostowanej nogi;
  • dynamiczna rozgrzewka. W truchcie: wymachy kończyn górnych, krążenia ramion przód i tył, naprzemiennie. Skipy A,B,C, przeplatanki, wieloskoki.